Zdrowe przekąski dla dzieci do szkoły do chrupania

Spis treści

• Batony owsiane z bakaliami
• Mini naleśniki bananowe
• Pieczone frytki z batatów
• Mini pizza z pełnoziarnistego pieczywa
• Warzywa w panierce
• Kulki ryżowe z miodem i masłem orzechowym
• Prażona na słono ciecierzyca
• Placki warzywne z cukinii i marchewki
• Domowe chipsy jabłkowe
• Kulki daktylowo-kokosowe
• Pełnoziarniste muffiny warzywne

Przygotowywanie zdrowych przekąsek dla dzieci do szkoły może być skutecznym sposobem na zapewnienie im niezbędnych składników odżywczych, energii oraz smacznej alternatywy dla niezdrowych produktów sklepowych. Dzięki własnoręcznie przyrządzonym przekąskom masz pełną kontrolę nad używanymi składnikami i ich jakością. W tym artykule znajdziesz propozycje zdrowych przekąsek do chrupania oraz inspiracje na zdrowe przekąski do zrobienia w domu, które świetnie sprawdzą się w szkolnym lunchboxie. Zaproponowane przekąski są łatwe w przygotowaniu i można je przygotować z wyprzedzeniem, co znacznie usprawnia poranne pakowanie posiłków do szkoły.

Batony owsiane z bakaliami

Domowe batony owsiane to świetna alternatywa dla sklepowych przekąsek. Są pełne błonnika, zdrowych tłuszczów i naturalnej słodyczy z bakalii, dzięki czemu dodają energii i sycą na długo.

Przeczytaj również: Co to jest superfoods – jakie produkty warto włączyć do diety?

Składniki:

• 1,5 szklanki płatków owsianych

• ½ szklanki posiekanych orzechów (np. włoskich, migdałów)

• ½ szklanki suszonych owoców (np. żurawiny, moreli, daktyli)

• 2 łyżki miodu lub syropu klonowego

• 2 łyżki masła orzechowego

• 1 łyżeczka cynamonu

• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

W rondelku podgrzej masło orzechowe i miód, mieszając do uzyskania jednolitej konsystencji. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, suszone owoce, cynamon i nasiona. Wlej ciepłą mieszankę miodu i masła orzechowego, dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia, wyrównaj i dociśnij. Wstaw do lodówki na 1–2 godziny, a następnie pokrój na batony.

Przeczytaj również: Znaczenie błonnika w diecie człowieka – jak wspiera zdrowie układu pokarmowego?

Mini naleśniki bananowe

Te mini naleśniki to szybka i zdrowa przekąska, bez dodatku cukru. Dzięki naturalnej słodyczy banana i wartościowym składnikom, świetnie sprawdzają się jako drugie śniadanie.

Składniki:

• 1 dojrzały banan

• 1 jajko

• ½ szklanki mąki pełnoziarnistej

• ¼ szklanki mleka (może być roślinne)

• ½ łyżeczki cynamonu

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• Olej do smażenia

Przygotowanie:

Banana rozgnieć widelcem na gładką masę. Dodaj jajko, mleko, cynamon i dokładnie wymieszaj. Wsyp mąkę z proszkiem do pieczenia i połącz składniki. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju, do zarumienienia z obu stron. Podawaj same lub z owocami.

Pieczone frytki z batatów

Zdrowa i chrupiąca przekąska bogata w beta-karoten i błonnik. Pieczone frytki z batatów to świetna alternatywa dla chipsów i fast foodów.

Składniki:

• 2 średnie bataty

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki papryki słodkiej lub ostrej

• ½ łyżeczki oregano

Przygotowanie:

Obierz bataty i pokrój je w cienkie słupki. Wrzuć do miski, skrop oliwą, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Rozłóż frytki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w 200°C przez 20–25 minut, przewracając w połowie pieczenia. Podawaj na zimno lub ciepło jako zdrową przekąskę.

Mini pizza z pełnoziarnistego pieczywa

Prostą, sycącą oraz atrakcyjną wizualnie opcją są mini pizze przygotowane z pełnoziarnistego chleba lub bułek. Pełnoziarniste pieczywo dostarczy dziecku cennego błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez czy żelazo. Wystarczy posmarować kromki domowym sosem pomidorowym, dodać kawałki świeżych warzyw, takich jak papryka, pomidorki koktajlowe, pieczarki czy kukurydza, a następnie posypać niewielką ilością żółtego sera lub mozzarelli. Pieczywo zapiekamy przez kilka minut w piekarniku, dzięki czemu uzyskujemy smaczną oraz chrupiącą zdrową przekąskę dla dzieci do szkoły. Taka przekąska jest też doskonałym rozwiązaniem, by przemycić dodatkową porcję warzyw do diety dziecka w atrakcyjnej formie.

Warzywa w panierce

Ciekawą alternatywą mogą okazać się warzywa pokrojone w słupki, obtoczone w pełnoziarnistej panierce i lekko zapieczone. Marchewka, cukinia czy kalafior szczególnie nadają się do tej roli ze względu na swój smak oraz neutralność pozwalającą na różnorodne doprawianie. Można je podawać razem z lekkim jogurtowym dipem, który zwiększy atrakcyjność dania oraz doda odrobinę wartościowego białka. Warzywa w tej formie są chrupiące i wygodne do jedzenia poza domem. Takie warzywne paluszki z piekarnika zachowują świeżość przez wiele godzin i są wygodne w transporcie, co czyni je idealnymi na przekąskę do szkoły.

Kulki ryżowe z miodem i masłem orzechowym

Kolejną wartą uwagi propozycją są ryżowe kulki połączone z naturalnym masłem orzechowym oraz odrobiną miodu. Składniki te pozwalają uzyskać zwartą przekąskę, bogatą w zdrowe tłuszcze oraz naturalne cukry zapewniające energię na cały dzień nauki. Tego rodzaju zdrowe przekąski do zrobienia w domu można dodatkowo wzbogacić o suszone owoce lub nasiona chia. Dzięki temu otrzymasz produkt będący źródłem cennego białka roślinnego, błonnika oraz mikroelementów niezbędnych rozwijającemu się organizmowi dziecka. Kulki te doskonale nadają się do przechowywania w lodówce przez kilka dni, więc warto zrobić większą porcję za jednym razem.

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanego ryżu (najlepiej kleistego)

• 3 łyżki naturalnego masła orzechowego

• 2 łyżki miodu

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

• Garść suszonych owoców (np. rodzynki, żurawina, morele) – opcjonalnie

• 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie)

• Szczypta soli

Przygotowanie:

W dużej misce wymieszaj ugotowany, lekko ostudzony ryż z masłem orzechowym i miodem, aż masa stanie się jednolita. Dodaj ekstrakt waniliowy, posiekane suszone owoce oraz nasiona chia, jeśli ich używasz. Dopraw szczyptą soli. Dokładnie wymieszaj całość, a następnie formuj małe kulki, lekko dociskając masę w dłoniach. Ułóż gotowe kulki na talerzu lub tacy i wstaw do lodówki na minimum 30 minut, aby stężały. Przechowuj w lodówce do 4–5 dni.

Wskazówka: Możesz obtoczyć kulki w wiórkach kokosowych, kakao lub zmielonych orzechach dla dodatkowego smaku i tekstury.

Prażona na słono ciecierzyca

Bardzo wartościową propozycją przekąski do chrupania jest prażona ciecierzyca. Jest to alternatywa dla chipsów czy popcornu, zawierająca więcej składników odżywczych oraz mniej tłuszczu i soli. Wystarczy ciecierzycę odsączyć, osuszyć i wymieszać z przyprawami według upodobania – mogą być to zioła prowansalskie, papryka słodka czy odrobina soli morskiej. Przygotowaną ciecierzycę piecze się kilkanaście minut w piekarniku aż do uzyskania chrupiącej konsystencji. Prażona ciecierzyca jest świetnym źródłem białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego wspomagającego układ pokarmowy.

Placki warzywne z cukinii i marchewki

Placki z cukinii i marchewki są znakomitym przykładem na to, że warzywa można podawać na wiele sposobów. Dziecku spodoba się ich kolorowa struktura oraz przyjemny smak połączonych warzyw. Placki te przygotowuje się z utartych warzyw połączonych z jajkiem oraz niewielką ilością mąki pełnoziarnistej. Usmażone bez dodatku tłuszczu lub upieczone w piekarniku stają się chrupiącym urozmaiceniem lunchu szkolnego. Placki te łatwo zapakować do pudełka i spożyć rękami bez sztućców.

Domowe chipsy jabłkowe

Chipsy jabłkowe stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych przekąsek sklepowych. Wystarczy pokroić jabłka na cienkie plastry, usunąć gniazda nasienne i rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Można je delikatnie posypać cynamonem lub innymi ulubionymi przyprawami (wanilia, kardamon). Pieczone w niskiej temperaturze (około 100°C) przez 1,5-2 godziny stają się chrupiące i słodkie bez dodatku cukru. Takie chipsy zawierają błonnik, witaminy oraz przeciwutleniacze wspierające odporność dziecka. Co więcej, można je przechowywać w szczelnym pojemniku nawet do tygodnia, więc warto przygotować większą partię za jednym razem.

Kulki daktylowo-kokosowe

Energia na szkolny dzień może pochodzić z pysznych kulek przygotowanych z daktyli, wiórków kokosowych i masła migdałowego. Wystarczy zmiksować namoczone wcześniej daktyle z 2-3 łyżkami masła migdałowego (lub innego orzechowego), dodać wiórki kokosowe i uformować małe kulki, które można obtoczyć w kakao, sezamie lub rozdrobnionych orzechach. Przekąska ta dostarcza zdrowych tłuszczów, błonnika i naturalnej słodyczy, która zaspokoi ochotę na słodycze. Kulki nie wymagają pieczenia, są łatwe w przygotowaniu i można je przechowywać w lodówce do 10 dni. Dzięki swojej konsystencji idealnie nadają się do szkolnego lunchboxa, nie rozpadają się i nie brudzą.

Pełnoziarniste muffiny warzywne

Muffiny przygotowane z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem startej marchewki, cukinii, szpinaku czy dyni to pomysł na pożywną przekąskę, która może zastąpić słodkie wypieki. Do ciasta można dodać odrobinę tartego sera, zioła (np. bazylia, oregano) oraz nasiona (słonecznik, dynia), by wzbogacić wartość odżywczą. Tak przygotowane muffiny zawierają błonnik, białko, witaminy oraz minerały niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu dziecka. Upieczone muffiny warzywne można przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na dłuższy czas. Są one wygodne w transporcie, nie kruszą się nadmiernie i stanowią kompleksową przekąskę, która zaspokoi głód między lekcjami.

Składniki:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• ½ łyżeczki soli

• ½ łyżeczki oregano lub bazylii

• 1 jajko

• ½ szklanki mleka lub jogurtu naturalnego

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• ½ szklanki startej marchewki lub cukinii

• Garść posiekanego szpinaku lub dyni

• 2 łyżki tartego sera (opcjonalnie)

• 2 łyżki pestek słonecznika lub dyni

Przygotowanie:

Wymieszaj suche składniki w jednej misce, a mokre w drugiej. Połącz całość, dodaj warzywa, ser i pestki. Wlej masę do foremek na muffiny, piecz w 180°C przez 20–25 minut. Ostudź, przechowuj w lodówce lub zamrażarce.